Der Weg zu deinem Wohlfühl-Körper

Glutenfreie Ernährung ist kein Hindernis, seine körperlichen Ziele zu erreichen. Im Gegenteil: mit den Richtigen Rezepten und dem richtigen Training, kannst du alles erreichen, was du möchtest!

Schritt 1: Schreibe dir auf, was dein Ziel ist. Sei es, ein paar Kilo ab- oder zuzunehmen, sich mehr zu bewegen oder Muskeln aufzubauen.

Schritt 2: Versichere dich, dass du zu 100% glutenfrei isst. Entzündungen im Darm können dein ganzes Immunsystem schwächen.

Schritt 3: Mache eine Darmkur. Wie genau, erkläre ich dir weiter unten.

Schritt 4: Passe deine Ernährung an. Mache dazu einen Kalorienbedarfstest. Tipps zum Zu- oder Abnehmen findest du weiter unten.

Schritt 5: Fange mit leichten Trainingseinheiten an und steigere dich langsam. Wenn du zu viel auf einmal machst, kann es passieren, dass du zu schnell wieder aufgibst.

Tipps zum Abnehmen

1. Gebe in einen Kalorienrechner deine Angaben zu deinem Körper und deiner sportlichen Aktivität ein und lasse dir deinen ungefähren Kalorienbedarf ausrechnen. Beim Abnehmen sollte deine Kalorienzufuhr etwa 300-500 kcal weniger betragen, also du brauchst, abhängig davon wie viel du abnehmen möchtest.

2. Erhöhe nach und nach den Anteil hochwertiger Vollkornprodukte statt Weizen, pflanzlichem statt tierischem Eiweiß sowie die Portionen an Obst und Gemüse. Ich empfehle tägliche 4 Portionen Gemüse und 1-2 Portionen Obst. Zum Trinken eignet sich Wasser, Tee und Kaffee.

3. Regeln beim Essen: Langsam essen, viel Kauen und sich nur zu 80% voll essen. All das führt zu optimalen Verdauungsvorgängen.

4. Vermeide es zu snacken oder aus Langeweile/ Frust zu essen. Solltest du dich dabei Ertappen wie du in stressigen Situation zur Schokolade greifst, versuche dein Gehirn umzukonditionieren, in dem du es mit anderen positiven Emotionen “fütterst”. Zum Beispiel: Mache jedes Mal in so einem Moment einer Person ein Kompliment oder schreibe eine Nachricht an deine Liebsten.

Ab und zu darf man sich natürlich auch belohnen, aber: verzichte auf Süßigkeiten aus dem Supermarkt und bereite dir selbst gesunde Desserts zu ohne oder mit wenig Zucker. Gegen Heißhungerattacken auf Süßes empfehle ich Bitterstoffe.

5. Beginne mit moderater Bewegung, mindestens 30 Minuten täglich. Es eignet sich hierfür Spazierengehen, Wandern, Schwimmen oder Yoga.

Tipps zum Zunehmen

1. Gebe in einen Kalorienrechner deine Angaben zu deinem Körper und deiner sportlichen Aktivität ein und lasse dir deinen ungefähren Kalorienbedarf ausrechnen. Beim Zunehmen sollte deine Kalorienzufuhr etwa 300-500 kcal mehr betragen, also du brauchst, abhängig davon wie viel du zunehmen möchtest.

2. Iss spätestens dann, wenn du Hunger hast! Hunger ist ein Zeichnen von deinem Körper, dass er mehr Energie benötigt. Isst du dann nicht, greift er zunächst auf Fettreserven zurück und du wirst weiter abnehmen.

3. Du solltest nicht mehr essen als du schaffst. Das führt nur zu Völlegefühl oder sogar Übelkeit. Erhöhe nur minimal deine Portionen oder snacke zwischendurch.

Snacks können sein Nüsse, Trockenobst oder selbstgemachte gesunde Snacks, die du unter meiner Kategorie Rezepte findest.

4.  Gib zu jeder Mahlzeit etwas mehr von den Lebensmitteln hinzu, die mehr Kalorien enthalten. Zum Beispiel eine Banane morgens zu deinem Frühstück, eine Avocado und gesundes Pflanzenöl als Dressing zu deinem Salat.

5. Wenig Stress und ein gesundes Immunsystem. Stresshormone oder eine Krankheit können an unseren Energiereserven zehren und sich negativ auf unsere Verdauung auswirken.

Darmentgiftung

Für einen gesunden Stoffwechsel reicht das jedoch nicht aus. Bau dir eine Routine auf! Entwickle eine Morgen- und Abendroutine, mit der du deine Tage entspannt starten und enden kannst. Bewege dich jeden Tag mindestens 30-60 Minuten. Welche Art von Bewegung ist dir überlassen. Reduziere dein Stresslevel, in dem du dir regelmäßige Pausen in deinen Alltag einbaust. Wenn dir das schwer fällt, versuche es mit einer geführten Meditation. Und zu guter Letzt: Schlafe ausreichend!

Um einen perfekten Start in dein neues Gesundheits- und Fitnessprogramm zu bekommen, empfehle ich dir 7 Tage Intervallfasten. Frauen sollten dabei 12 h nichts essen, Männer 16 h. In der Zeit dazwischen dürfen ausschließlich zuckerfreie, unverarbeitete Lebensmittel zu sich genommen werden. Als Getränke sind lediglich Wasser, Tee und selbstgemachte grüne Smoothies erlaubt.

Wozu Intervallfasten?

In letzter Zeit wurde Intervallfasten immer mehr zum Trend. Aber weißt du eigentlich was während des Fastens mit deinem Körper passiert? In den Stunden, in denen du nichts isst, kann sich dein Mikrobiom erholen. Zudem wird vermehrt BDNF produziert, ein Wachstumsfaktor für Nerven und Hirnzellen. Die Neubildung von Hirnstammzellen werden angeregt, wodurch Erkrankungen des Gehirns vorgebeugt werden können. Deine Verdauungsorgane benötigen dafür längere Ruhephase. Dann bilden sich Ketonkörper, die das Bauchfett abbauen, was hauptverantwortlich für chronische Entzündungen ist. Außerdem wird beim Fastenvorgang die Autophargie, ein Stoffwechselvorgang eingeleitet, der alte Moleküle zerlegt und zu neuen wieder aufbaut. Die Fettverbrennung wird angeregt, wodurch du beim Intervallfasten abnimmst, auch wenn du in den 8h die gleiche Menge an Essen zu dir nimmst wie in 12h oder mehr. Allerdings funktioniert diese ganze “Recyclingsprozess” nur, wenn in den 8h hochwertige Nahrung, zum größten Teil pflanzlicher Herkunft eingenommen wird. Wenn du abnehmen willst, kann ich empfehlen auf das Abendbrot zu verzichten. Ein ausgewogenes Frühstück wird dir die ausreichende Energie für einen guten Tag in den Start liefern, während ein schweres Abendessen eher am guten Einschlafen hindert. Prinzipiell wird empfohlen Intervallfasten dauerhaft auszuüben. Starte jedoch erstmal mit 7 Tagen mit den unverarbeiteten Lebensmitteln. Dadurch kann sich dein Darm einmal vollständig erholen und du erlangst mehr Bewusstsein über die Inhaltsstoffe von Supermarkt-Produkten.

*Quelle: Bracht, P., Leitzmann, C. (2021): Klartext Ernährung; Herausgeber: Goldmann Verlag (S.247-252)

  • 10 kg zunehmen

  • mehr Muskeln aufbauen

bisher erreicht:

  1. 6 kg zugenommen

  2. 10-15 kg mehr Gewicht pro Gerät

Meine Ziele

  • +400 kcal am Tag

  • 1,5-2g Protein/ Körpergewicht

  • 2x Darmentgiftung pro Jahr

  • 4x Training/ Woche, davon

    • 2x Unterkörper, 1x Oberkörper

    • 1x Kickbox-Training

  • 2x 15 min Yoga pro Woche

Meine Veränderungen

Fitness Rezepte